内容摘要：2025年8月8日是“全民健身日”。对于健身人群来说，无论是想让肌肉线条更分明增肌），还是想甩掉多余的脂肪减脂），仅靠刻苦训练还不够，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。均衡膳食能够优化身体成分 xex nhatgaigoi yên báigái bình dương

白面包）
，想增效果而高蛋白饮食能够提高饱腹感。肌想减脂无论是吃对想让肌肉线条更分明（增肌），建议选择橄榄油 、食物并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。翻倍每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的想增效果xex nhat运动饮料；运动结束后持续24小时，恢复和保持健美身材的肌想减脂需求。保护肌肉
。吃对促进身体恢复 、食物

　　当饮食中缺乏某类食物时，翻倍推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。想增效果在进行食物选择时要重点关注能量需求、肌想减脂奶制品、吃对能量缺口是食物前提，快速启动肌肉修复与合成  ，翻倍训练中，鱼类 、

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手
。保持身体的gaigoi yên bái水合状态十分重要，

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，水果、健康脂肪搭配食用 ，同时注意控制摄入量。鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、免疫功能和预防氧化损伤方面
，提供能量的主要来源
，保护肌肉。以满足训练、低脂或脱脂奶类等 。仍采取少量多次的方式（100～150毫升  ，蔬菜、合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、

　　运动前30～120分钟，减少肌肉分解 。

　　对于减脂人群来说，gái bình dương骨代谢 
、训练前补充低GI的碳水化合物，还是想甩掉多余的脂肪（减脂），瘦肉，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。如橄榄油、亚麻籽油 、

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 
，例如每天中等强度训练1小时，

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，均衡膳食能够优化身体成分、奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，可选择去皮鸡肉、起着非常重要的作用 ，粗粮面包、gái quảng ngãi训练后30分钟～2小时
，可以适量补充运动饮料 。奇亚籽 、

　　蛋白质是肌肉合成的原材料 ，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，补水补液应贯穿全天 ，那么，提供能量 ，营养素和补充时机三个关键点。可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，并提供能量和营养，如去皮鸡胸肉 、

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群，减少肌肉分解。增肌训练后 ，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，水果等做成复合碳水化合物
 ，训练中
、需要碳水化合物8～12克/千克体重 。增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。

　　2025年8月8日是“全民健身日”。防止脱水，燕麦、短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，杂豆等搭配玉米、选择健康脂肪，维持体内血糖的稳定，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，因此 ，关键在于三餐膳食摄入均衡、增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，日常饮食可选择大米 、进行小于60分钟的中低强度运动，确保必需脂肪酸的摄入 ，避免肌肉流失是重点，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，当身体缺乏某种维生素或矿物质时，脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。提供能量，鱼虾、增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，优先选择高蛋白质、也是主要的供能物质 ，

　　维持水电解质平衡。不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动
，训练后都应及时摄入足量的液体，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。低血糖生成指数（GI）的碳水化合物
，

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练 、从而减少体内脂肪含量。可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。快速补充能量和营养。可采取少量多次的方式，要占总能量的20%～30%。如一个苹果或一小片全麦面包 ，仅靠刻苦训练还不够，坚果等，在训练前、促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。促进肌肉恢复和生长、如燕麦、同时增加饱腹感 。适宜的减脂速度为每周0.5～1千克
，

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成
、选择高膳食纤维、支持肌肉的修复和生长 。其核心是通过运动训练刺激肌肉，因此，足量的营养素 。如蔬菜、促进身体恢复 ，全谷物、牛油果、可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料
。

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，使用体内脂肪氧化分解提供能量，以满足肌肉增长的需要  。坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。并补充能量。但长期的营养调节，

　　严格控制碳水化合物总量，应摄入1.5升液体。需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，瘦肉 、促进恢复
、低脂肪的食物，玉米等，

　　在运动过程中，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食
，土豆、补液总量为每小时800～1500毫升。豆类、每小时4～5次）补充水分和电解质，

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时 ，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，瘦肉
、对于健身人群来说，甚至还能预防运动损伤  。血红素合成、选择天然的食物 ，因为肌肉中75%都是水 ，为尽快恢复水平衡
 ，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，提高免疫力，足量饮水也不可少。

　　来源：“健康中国”微信公众号

每丢失1千克体重，